Body Kaise Banaye : Full Guide

“Body Kaise Banaye”हर कोई चाहता है कि उसकी अच्छी बॉडी बने , परन्तु ऐसा हो नही पता है इस कारण से की वह एक्सरसाइज की आदत को ठीक से नही डाल पाते है । कुछ लोग तो consistent रहते है लेकिन  उन्हें gym जाने में आलस आने लगता है या फिर उन्हें gym जाने के लिए छोड़ते नही है । परन्तु इस लेख को पढ़ने के बाद आप घर पर ही बॉडी बना पायेगे । इस लेख में हम जानेगे की body kaise banaye । इस लेख को पढ़ने के बाद आपको कोई परेशानी नहीं आने वाली है बिना किसी  देरी के शुरू करते है ।

gym vs home workout

अगर हम बात करे gym की तो आपको इसके अनेक फ़ायदे है,जैसे की gym में हर प्रकार की machine होती है , जो आपका शरीर बनाने के लिए होती है ।gym में आपको अनेक सुविधाए प्राप्त होती है । इस कारण से आप consistent रहते है । परन्तु कुछ लोग money problem के कारण यहाँ जा नही पाते है । वह चाहते है की वह घर पर ही बॉडी बनाये, घर पर ही सारी सुविधा उपलब्ध हो जाए । यह लेख सिर्फ home workout वालो के लिए है । वो जानना चाहते है की घर पर ही body kaise banaye । मुझे पता है की आपको लगता है घर पर बॉडी नही बनती है, क्यूंकी  यहाँ पर वह सुविधा उपस्थित नही होती है जैसी gym में होती है । परन्तु आपको बता दे की यह आधा सच है , बात सही है की सुविधा उपस्थित नही है । लेकिन  बिना सुविधा के भी घर पर बॉडी बनाई जा सकती है । तभी यह लेख आपके लिए है आप कैसे घर पर ही बॉडी भी बना सकते है । इस लेख को पूरा पढ़ने के बाद आपको कीसी gym trainer की ज़रूरत नही पड़ेगी ।

एक्सरसाइज क्या करे ?

अगर हम बात करे एक्सरसाइज की तो सबसे पहले यह जान ले की आपको Upper body बनानी है या फिर Lower body क्यूँकी इन दोनों की अलग एक्सरसाइज है । अगर आप फुल बॉडी बनाना चाहते है तो फिर भी आपको हम इस लेख में विस्तार से बताएगे ।

Upper body kaise banaye- Upper body workout at home

सबसे पहले हम Upper body की बात करते है,जो लोग सिर्फ Upper body बनाना चाहते है तो वह इस पार्ट हो ध्यान से पढ़े की आपको क्या-क्या एक्सरसाइज करनी है ।

 

1.   Hand Exersise

अगर आप चाहते है की आपकी हाथो की मसल्स स्ट्रोंग बने तो आप यह एक्सरसाइज कर सकते है ।

 

•         पुश उप्स (Push-Ups)

अगर आप यह करते है तो आप अपने हाथो की मसल्स को स्ट्रोंग बना रहे है आप को सबसे पहले सीधा plank की पोजीशन में रहना है ५ मिनट उसके बाद आपको यह शुरू करना है । जो आपको इस फ़ोटो में दिख रहा है ।

•       डायमंड पुश-उप्स (Diamond Push-Ups)

यह भी हाथ की exercise है जिसमे आपको फर्श पर index वाली finger को दुसरे हाथ की index finger से मिलाना है । एसे ही आपको अंगूठे को भी मिलाना है । फिर यह करने के बाद आपकी हीरे का shape बन जाएगा । फिर इसके बाद आपको पुश उप्स की तरह ही करना होगा ।  इस फ़ोटो के माध्यम से आप समझ सकते है की कैसे करना है ।

 

 

•         बेंच डिप्स (bench dips)

किसी मज़बूत chair पर उनके किनारे पर हाथ रखकर उपर-नीचे करे । यह पीछे की मसल्स को मोटा और स्टोंग बनता है । मुझे पता है की आपको शुरुआत में दर्द हो सकती है परन्तु आपको यह करना होगा । इसे ही आप 10 से शुरू करे फिर 100 तक जाए । यह फ़ोटो को माध्यम से करे ।

 

यह थे कुछ exersise  जो आपको अपनी हाथो की मसल्स को स्ट्रोंग बनाने के लिए करनी है । आपको इसका असर जल्द ही दिखने लग जाएगा ।

 

2.   Chest

अपर बॉडी की बात करे तो chest भी उसका पार्ट है । अगर आप चाहते है chest बढ़ाना तो आप इन exercise को कर सकते है ।

 

•         Standard पुश-उप्स (Standard Push-ups)

यह आपकी main chest को मज़बूत बनाता है यह करके आप अपने cheast बनाने की शरुआत कर सकते  है । जैसे की आप को यह पता है की आम पुश-उप्स कैसे किए जाते है । फिर भी आपको अगर पता नही है तो आप फ़ोटो के माध्यम से देख सकते है ।

 

 

•   Incline पुश-उप्स (Incline Push-ups)

यह भी एक एसी exercise है जो आपके lower चेस्ट को मज़बूत बनाती है । अपने हाथो को ऊँची जगह सोफ़ा या बेड पर रखे और पुश-उप्स मारना शुरू करे । यह था incline push-ups लोअर बॉडी को मज़बूत बनाने के लिए अगर आपको समझ नही आया तो आप इस इमेज से देख सकते है।

 

•         डिक्लाइन पुश-उप्स (Decline Push-ups)

अगर आप चाहते है upper चेस्ट को मज़बूत बनाना तो आपको decline पुश-उप्स करे । आप को सबसे पहले अपनी  टांगो को किसी ऊँची जगह पर रखना है ।फिर अपने हाथो को नीचे रखकर push-ups लगाने है । यह आप इस इमेज से देख सकते है ।

•         वाइड ग्रिप push-ups (Wide Grip Push-ups)

chest की छोड़ा बनाने के लिए आपको यह पुश-उप्स करने चाहिए । इसमें अपने हाथो को कंधे से छोड़ा रखकर पुश-उप्स करे । फिर भी अगर आपको समझ नही आया तो आप इस फ़ोटो के माध्यम से समझ सकते है ।

 

3.       पेट (abdominal area)

 

अगर आप पेट की exercise करना चाहते है तो आप इन exercise के साथ जा सकते है जो आपके सिक्स पैक बनाने में मदद करेगा । सबसे पहले आप यह exersise कर सकते है ।

 

•         लेग रेजेस (Leg Raises)

ज़मीन पर सीधे लेट जाए फिर लेटकर 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं । यह आपके लोअर बॉडी fat को कम करने में मदद करता है । यह फ़ोटो देख करके आप यह कर सकते है  ।

 

•         प्लैंक (plank)

यह पुरे पेट को मज़बूत करता है साथ ही साथ कोर को भी मज़बूत करता है यह सबसे अच्छी exercise है । इसे कम से कम 60 सेकंड करे इस फ़ोटो के माध्यम से समझे ।

 

•         क्रंचेस (crunches)

यह आपके उपर abs  को मज़बूत बनता है ।इसमें अपनी कमर को ज़मीन पर रखते हुए सिर्फ कंधो को ऊपर उठाये । इस इमेज से समझ सकते है ।

Lower body kaise banaye- Lower body workouts at home

अगर हम लोअर बॉडी की बात करे तो यह भी शरीर का एक ज़रूरी पार्ट है जो बॉडी को मज़बूत दिखाता है । अगर आप चाहते है लोअर बॉडी मज़बूत करना तो आप इन exercise के साथ जा सकते है ।

 

•         Squats

यह भी जांघो को मज़बूत बनाता है इस exercise में  आपको सीधा खड़े रहना है और खड़े होकर इसे बठे जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हो । इस इमेज को देखे और फिर जाने

 

 

•         वाल सिट (वाल सिट)

वाल सिट भी एक एसी exercise है जो कुर्सी पर बैठते समय होता है । परन्तु नीचे कुर्सी नही होनी चाहिए यह आपका स्टैमिना बढ़ता है ।  इस फ़ोटो के माध्यम से आप जान सकते है ।

 

 

यह दो exercise करने के बाद आपकी लोअर बॉडी भी मज़बूत बना सकती है । परन्तु आपको यह एक बार नही करना है आपको इसे 4 बार करने है ।

Body Kaise Banaye : व्यस्त पुरुषों के लिए 30 दिनों में शानदार बॉडी बनाने का गाइड

Diet क्या ले ? – Diet plan

अगर आपको पता नही हैं की Diet क्या लेनी है तो आप इन चीजों के साथ जा सकते है ।

•       अंडा
•       केला
•       काला चना
•       दूध
•       दही
•       oats
•       पनीर

 

प्रोटीन के लिए क्या करे ? – protein shake

•       एक केला
•       १ बड़ा चमच पीनट बटर
•       १ गिलास ठंडा दूध
•       5-10 बादाम
•       मीठे के लिए खजूर २-३

इन सब का मिक्सचर बना कर के सुबह हर रोज़ पीजिये इससे आपकी प्रोटीन की मात्रा कम नही होगी ।

निष्कर्ष

इस लेख में  हमने आपको body kaise banaye के बारे में  विस्तार से बताया है अगर आप यह करते है तो आपको gym जाने की ज़रूरत नही होगी । अक्सर आप अपने बॉडी पार्ट की exercise हफ्ते के दिन के according मैनेज कर सकते है । बिना किसी के देखे आप घर पर भी बॉडी बना सकते है । 

FAQ-अक्सर पूछे जाने वाले सवाल 

प्रश्न 1. जल्दी बॉडी बनाने के लिए क्या करें?

उत्तर.अगर आप जल्दी बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपको प्रोटीन से युक्त आहार लेना होगा साथ ही साथ अत्यधिक वजन की कसरत भी करनी होगी। 

प्रश्न  2.  शरीर नहीं बन रहा है तो क्या करें?

उत्तर. शरीर जल्दी नहीं बन रहा या आपका शरीर बन ही नहीं रहा तो आपको अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन खाने की आवश्यकता है जिससे आपका शरीर बनने लग जाएगा।